現代人的健康問題層出不窮，不僅僅是生活壓力與環境因素所造成，我們的飲食習慣也有很大的影響。特別是過去這100年食品科技的發展，帶來更多方便且“美味”的零食，這些零食不僅成為我們生活的一部分，也是許多現代疾病的元兇之一。
當我們為了追求健康而開始運動時，我們如何吃東西也是重要的關鍵。今天要介紹的這本書——《90%的病，控糖就會好》，將帶領我們深入了解血糖濃度對健康的影響，以及為什麼控制血糖濃度很重要。我們還會探討當血糖驟升時，身體會有哪些反應，並在最後分享5個簡單的控糖訣竅，讓我們在不刻意限制飲食的情況下，減少體內血糖的劇烈波動，讓身體維持在最佳狀態，迎接生活的各項挑戰。
想知道怎麼做到的嗎？那就繼續看下去吧！
作者介紹
本書作者是潔西．伊喬斯佩（Jessie Inchauspe），她是一位生物化學研究者，長年從事基因研究。在因緣際會下，她開始研究自身血糖的變化，發現當血糖濃度劇烈上升時，她會感覺到情緒較不穩定，身體也比較容易疲倦。而當血糖保持平穩時，她感覺比較有精神，也較能控制情緒。這個發現讓她十分驚奇，激起了她深入研究的興趣。
她開始以自己做實驗，將研究結果分享在她的Instagram上，獲得了巨大的迴響。她的IG帳號是@glucosegoddess（中文譯名為葡萄糖女神），目前在全世界已擁有超過500萬名的粉絲。我會想介紹這本書，也是因為在DOAC節目中看到她的採訪。她在節目上熱情地分享她的研究成果，以及一些簡單實用的控糖訣竅。潔西的熱情深深感染了我，讓我也想把這份健康知識傳遞給大家。
在分享訣竅前，我們要先了解血糖濃度對我們的影響，以及為什麼血糖驟升會對身體造成負面傷害。了解這些之後，就會明白那些訣竅為什麼會有效，也能理解其背後運作的道理。
血糖對我們的影響
首先，什麼是血糖？ 血糖是指血液中攜帶的葡萄糖。當我們吃東西後，食物被消化分解，血糖濃度就會隨之變化。葡萄糖是碳水化合物分解後的基本單位，存在於許多我們日常的食物中，像是米飯、麵包、水果等等。
除了葡萄糖，還有其他常見的糖類，例如果糖和蔗糖。果糖主要存在於水果中，蔗糖則是我們日常生活中常見的白糖。果糖和蔗糖在體內經過不同的代謝途徑，其中蔗糖會被分解成葡萄糖和果糖，而果糖則主要在肝臟中代謝，並不會直接轉化為葡萄糖。
葡萄糖是身體細胞的主要燃料，血液中的葡萄糖經由細胞中的粒線體進行代謝，轉化為我們需要的能量。可是粒線體的代謝能力是有限的，它只能處理細胞所需的能量。當血糖濃度一下子升高時，就會發生以下三種情形，對我們的身體產生不良影響。
1. 自由基增加與氧化壓力
當血糖驟升時，粒線體來不及代謝過多的葡萄糖，導致葡萄糖在細胞內堆積。在這種情況下，會產生過多的自由基。自由基是一種對細胞有害的小分子，當它們在體內累積過多時，會對細胞造成損害，導致發炎和加速老化，甚至可能引起基因突變。
在正常情況下，細胞只會存在適量的自由基，讓身體可以有效地處理它們。但如果血糖驟升的情況不斷發生，產生的自由基就會難以控制，使人體處在氧化壓力的狀態。氧化壓力會導致心臟病、第二型糖尿病、認知能力下降和人體衰老。值得注意的是，果糖比葡萄糖單獨存在時更能增加氧化壓力，過多的脂肪也會增加氧化壓力。
2. 糖化作用和發炎
當我們在烤吐司時，會看到吐司從白色慢慢變成褐色，這個過程稱作**“梅納反應”**。當葡萄糖分子與另一個類型的分子產生碰撞時，葡萄糖分子會變成褐色，另一個分子則被“糖化”而受損。
我們人體也會發生類似的糖化作用，從出生的那一刻開始，就在緩慢地進行。科學家觀察到，嬰兒的肋骨軟骨組織是白色的，但老年人的這個部位則是褐色的。糖化作用是我們無法避免的自然過程，也是我們會變老的原因之一。
當我們向身體輸送的葡萄糖越多，糖化作用發生的頻率就越高。而果糖分子糖化物質的速度是葡萄糖的10倍，這也是含糖食物容易造成老化的原因。此外，當氧化壓力與糖化作用同時發生時，就會在體內引發慢性發炎。慢性發炎是許多慢性疾病的根源，如心血管疾病、糖尿病和肝病等等。
3. 胰島素和脂肪增加
為了保護人體不受高血糖傷害，我們的胰臟會分泌胰島素，來降低血糖濃度以保護細胞。胰島素的作用是幫助葡萄糖進入細胞，被用作能量或者儲存起來。
它的儲存第一目標是肝臟，將血糖轉化為肝醣來儲存，肝臟約可容納100公克的肝醣。第二目標是全身的肌肉組織，一個體重68公斤左右的成年人，沒特別鍛鍊的話，他的肌肉大約能容納400公克的肝醣。
這兩部分加起來看似能儲存許多葡萄糖，可是實際上我們吃的量遠遠大於能儲存的量，於是胰島素就找上最後一個儲存單元——脂肪組織。當肝臟與肌肉都滿倉時，血糖就會被轉化為脂肪儲存，來保護我們不受高血糖的侵害。
果糖因為無法像葡萄糖一樣被轉化為肝醣，只能轉化為脂肪儲存，這也是吃甜食容易胖的原因。而且果糖轉換的脂肪，會累積在肝臟附近，漸漸導致脂肪肝的形成。
雖然我們聽到脂肪時，多少會對它有不好印象，但它在這裡扮演了保護人體的重要角色。然而，如果血糖驟升的情形不斷發生，體內的胰島素濃度長期居高不下，身體就會對胰島素產生抗性，導致肥胖、第二型糖尿病和多囊性卵巢症候群。
此外，當胰島素濃度長期偏高時，就會抑制脂肪的分解，讓身體無法啟動“脂肪燃燒”模式，導致減肥失敗。
以上這三種情形就是血糖驟升後對人體的危害。控制血糖的目的，是讓身體的血糖曲線盡量保持平穩，減少血糖驟升的情形，或是降低葡萄糖進入血液的速度，來讓身體有充足的時間消化我們吃下去的糖。
接下來就是本文的重頭戲，分享書中的五大控糖訣竅。
控糖的五大訣竅
在開始介紹訣竅前，我需要先打個預防針：這些訣竅並非專業醫療建議。如果你本身有糖尿病，或是正在吃控制血糖的藥，又或者因為目前身體狀況，在飲食方面須由專業醫師監控的人，請在執行這些訣竅前先與你的醫師討論，避免因血糖曲線變化，使血糖降得過低，帶來負面效果。
如果沒有上述情況，大部分的人依訣竅實行都不會有太大的問題，因為這些訣竅幾乎不改動我們目前所吃的東西，只是用更健康的方法來進食。那我們繼續吧！
訣竅一：按正確順序進食
我們常以為吃東西的順序不會影響消化，因為直覺上認為食物在胃裡會被攪拌在一起。然而研究發現，正確的進食順序可以降低血糖驟升的幅度，同時減少胰島素的上升幅度。
什麼是正確的進食順序呢？
- 先吃纖維：從蔬菜開始，攝取足夠的膳食纖維。
- 接著是蛋白質與脂肪：魚、肉、蛋、奶製品等。
- 最後才是澱粉與糖：米飯、麵食、甜點等。
這樣就能降低血糖升高的幅度，避免造成不良後果。
我們可以想像身體的消化系統是一個洗手台，我們的胃部是水槽，而小腸是水槽底下的排水管。我們吃的食物都先落入水槽裡，再依序流入排水管內。然而每種食物在排水管內的流速不同，澱粉與糖的流速最快，再來是蛋白質與脂肪，最後才是纖維。
如果先吃澱粉與糖，小腸會很快吸收大量的葡萄糖，使血糖濃度一下子飆高。相反的，如果先吃纖維，纖維會在小腸內緩慢移動，降低其他食物進入小腸的速度。同時纖維還會在小腸中形成黏稠的網狀物，讓葡萄糖更不容易進入血液。
運用這個機制，就能讓血糖最高值下降許多，並讓整個血糖曲線更加平穩，維持較久的飽腹感覺。
實踐方法：
以我自己為例，吃排骨便當時，我會先吃幾口蔬菜，再咬一大口排骨，最後再吃白飯。如果想吃水果，我會選擇飯後再吃。台灣的水果都太甜了，果糖含量高，所以最好把水果也當甜食的一種，放在最後進食比較好。
重點：澱粉與糖越晚吃越好。這樣就能讓自己更健康。
訣竅二：吃鹹味早餐
吃鹹味早餐的用意，是讓一天的血糖曲線不要在第一餐就上升太多，避免血糖曲線如坐雲霄飛車般一整天都在上上下下。
前面提到，當血糖上升時，我們會釋放胰島素讓血糖濃度下降。但如果血糖上升得太快，胰島素濃度也會跟著飆高，當胰島素開始作用後，血糖就會明顯驟降，造成血糖曲線的一個低谷。在這個低谷狀態，就會激起我們想吃點東西的慾望。
如果在這個時候又吃零食，就會造成另一個血糖驟升，結果一整天的血糖曲線就會有多個高峰，無法維持平穩。
相反的，如果一開始讓血糖曲線上升較少，一天下來的血糖曲線就會比較平穩。
許多早餐都很甜，像是奶茶、麥片、含糖咖啡、可頌、果醬吐司等等，這些甜味食物會讓我們的血糖飆高，反而造成一整天都精神不繼，而且有頻繁想吃零食的情形。
實踐方法：
我自己原本就是吃鹹味早餐居多，只是都會配一杯含糖紅茶或奶茶。現在我改喝白開水，光是減少這一杯含糖飲料的差異，我就覺得在中午前想吃零食的慾望減少許多。
如果沒有吃早餐的習慣，那就是一天的第一餐盡量吃鹹味食物，使整天的血糖曲線維持平穩。
訣竅三：飯前先喝醋
這個訣竅很簡單，只要在吃東西前，先喝一大杯加了一湯匙醋的白開水，就能降低約30%的血糖峰值。
為什麼？
因為食用醋含有醋酸，可以減緩澱粉與糖轉化為葡萄糖的速度，讓血糖平穩上升。同時醋酸還會滲透到肌肉裡面，促使肌肉更快製造肝醣，來削減血液中的葡萄糖。
實踐方法：
這個方法不用限定哪種醋，只要是食用醋就好，要味道好一點的可以使用蘋果醋。但要注意市售的醋酸飲料，有些含糖量很高，能避免還是盡量避免比較好。
我自己是用普通的白醋加水來執行這個訣竅，稀釋後醋的味道還是會有，喝習慣就覺得還好。
訣竅四：飯後要活動
當我們在活動時，肌肉會進行收縮運動，當肌肉收縮的力道越大，就需要消耗更多的能量，這意味著消耗更多的葡萄糖。因此，如果在吃東西後，馬上讓肌肉進行收縮，就能減緩血糖上升的幅度。
此外，肌肉收縮時，不需要胰島素就能直接利用血糖，胰臟就不需要釋出過多的胰島素來降低血糖，可避免對胰島素產生抗性。
實踐方法：
只要在飯後出去散步10~20分鐘，或是進行10分鐘左右的阻力訓練，像是慢慢深蹲。就算真的沒有時間，也不要吃完東西就攤在椅子上，可以坐在椅子上做小腿往上抬的動作，或是站起來活動一下，都能減少血糖的峰值。
訣竅五：為糖加外套
這個訣竅是第一個訣竅的延伸，有時我們就是會遇到很難均衡飲食的情況，或是突然想吃零食的時候，這個訣竅就派上用場。
在吃澱粉與糖之前，先吃纖維、蛋白質或脂肪，就像在糖外面加一件外套，避免單吃澱粉與糖的情況。如果很難按照順序吃，也要盡量混著吃，像是鮪魚吐司會比純吐司好一點。
注意：加的外套是纖維、蛋白質或脂肪，不要用另一種含糖食物來當外套，這樣才能達到減緩血糖上升的效果。
實踐方法：
我現在是盡量避免吃零食，想吃零食的時候會選在午餐或晚餐當飯後甜點。如果真的克制不住想吃東西的慾望，就會先喝無糖豆漿或是吃點無糖堅果類，然後再吃甜點。
有時如果午餐是吃炒飯或湯麵時，會去便利商店買份生菜沙拉，來當成額外的開胃菜，或是先吃顆水煮蛋，作為碳水化合物的外套。
以上這5個訣竅都能靈活使用，你可以挑選幾個喜歡的下去執行，或是像我一樣全部都執行。
要提醒一下，使用這些訣竅的目的是為了讓血糖保持平穩，無法讓我們用了訣竅後，就能毫無節制地吃東西。不健康的飲食或是吃過量的正餐，還是會讓情況變得更糟。
這些訣竅測試有效的話，也請分享給你的親朋好友，讓更多人能吃得健康。
結語
飲食對我們的健康很重要。DOAC另一集節目中，採訪了研究癌症的專家Dr. Thomas Seyfried。他提到癌症與其說是基因病變，更像是粒線體失能的疾病。他指出在非洲的幾個原始部落中，幾乎找不到癌症病例。然而當現代飲食文化開始進入這些部落後，癌症的發病率也隨之上升。
因此他在節目多次強調原始人的飲食習慣。當然，癌症的成因有很多，不能完全下定論。但我認為這集節目與潔西所講的不謀而合，飲食習慣影響著我們生活的方方面面。
如果我們能更聰明地吃東西，就能減少許多疾病的困擾。這本書內容簡單易懂，裡面還提供了一些健康的食譜，推薦給大家！
讓我們一起從今天開始，調整飲食習慣，讓血糖保持平穩，擁有更健康的生活！
書籍連結：https://www.books.com.tw/products/0010971109?sloc=main
推薦指數：⭐⭐⭐⭐✨ (4.8)
